Cum să reduceți cortizolul: Gestionați stresul și atingeți echilibrul hormonal

Stresul este o parte inerentă a vieții noastre și, odată cu el, crește adesea nivelul de cortizol, cunoscut drept „hormonul stresului”. Cortizolul joacă un rol important în răspunsul organismului nostru la stres și ajută la reglarea diferitelor procese fiziologice. Deși cortizolul este esențial în cantități moderate, stresul cronic poate duce la un dezechilibru al nivelurilor sale, ceea ce poate avea un impact negativ asupra sănătății și bunăstării noastre generale. În această postare, vom discuta despre efectele sale asupra organismului și diferitele metode și, de asemenea, vom oferi modalități dovedite de a reduce cortizolul.

Ce este cortizolul și care este rolul său în organism?

Cortizolul este un hormon steroid produs de glandele suprarenale. Acestea fac parte din sistemul dumneavoastră endocrin. Atunci când sunteți stresat, cantități crescute de cortizol sunt eliberate în sânge. Cu toate acestea, atunci când stresul devine cronic, nivelurile de cortizol pot rămâne ridicate, ceea ce poate avea efecte adverse asupra sănătății. Un echilibru adecvat al cortizolului este esențial pentru sănătatea dumneavoastră, iar producția prea mare sau prea mică de cortizol poate cauza probleme de sănătate.

Cortizolul are multe funcții importante, este considerat un hormon esențial care afectează aproape fiecare organ și țesut din organism. Aproape toate țesuturile din organism au receptori glucocorticoizi. Din acest motiv, cortizolul poate afecta aproape fiecare sistem din organism, inclusiv sistemul nervos, sistemul imunitar, sistemul cardiovascular, sistemul respirator, sistemul reproducător (atât feminin, cât și masculin), sistemul musculo-scheletal, sistemul tegumentar (piele, păr, unghii, glande și nervi).

Cortizolul vă afectează organismul în principal în următoarele moduri:

• Reglarea răspunsului organismului la stres: în timpul stresului, organismul dumneavoastră poate elibera cortizol după eliberarea hormonilor „luptă sau fugi”, cum ar fi adrenalina, lăsându-vă într-o stare de alertă ridicată. În plus, acesta declanșează eliberarea de glucoză (zahăr) din ficat pentru a vă oferi energie rapidă în timpul stresului.
• Reglarea metabolismului: Cortizolul ajută la controlul modului în care organismul dumneavoastră utilizează grăsimile, proteinele și carbohidrații pentru energie.
• Suprimarea inflamației: Cortizolul vă poate stimula imunitatea prin limitarea inflamației în reprize scurte. Cu toate acestea, dacă aveți niveluri ridicate persistente de cortizol, corpul dumneavoastră se poate obișnui să aibă prea mult cortizol în sânge, ceea ce poate duce la inflamații și la slăbirea sistemului imunitar.
• Reglarea tensiunii arteriale: Modul exact în care cortizolul reglează tensiunea arterială la om nu este clar. Cu toate acestea, nivelurile ridicate pot provoca hipertensiune arterială, iar nivelurile mai mici decât cele normale pot provoca tensiune arterială scăzută.
• Creșterea și reglarea zahărului din sânge: Cortizolul echilibrează în mod normal acțiunea insulinei, un hormon produs de pancreas care reglează glicemia. Acesta crește glicemia prin eliberarea glucozei stocate, în timp ce insulina scade glicemia. Nivelurile cronice ridicate de cortizol pot duce la creșterea persistentă a zahărului din sânge (hiperglicemie).
• Ajută la controlul ciclului somn-veghe: în mod normal, nivelurile de cortizol sunt mai scăzute seara, când mergeți la culcare, și cele mai ridicate dimineața, chiar înainte de trezire. Acest lucru sugerează că acesta joacă un rol important în inițierea stării de veghe și este implicat în ritmul circadian al corpului dumneavoastră.

Ce declanșează producția de cortizol în glandele suprarenale?

Producția de cortizol în glandele suprarenale este reglată de glanda pituitară. Aceasta este o glandă de mărimea unui bob de mazăre, situată la baza creierului, care este uneori denumită „glanda principală” datorită influenței sale largi asupra corpului dumneavoastră.

Când vă treziți, faceți mișcare sau vă confruntați cu un eveniment stresant, glanda pituitară reacționează. Aceasta trimite un semnal către glandele suprarenale pentru a produce cantitatea potrivită de cortizol.

Puteți vedea acest proces în imaginea de mai jos.

Ce se întâmplă când produceți prea mult sau prea puțin cortizol?

Corpul tău încearcă de obicei să producă cantitatea potrivită de cortizol pentru a te menține sănătos. Cu toate acestea, nu reușește întotdeauna. Simptomele excesului de cortizol includ:

• creșterea în greutate, în special la nivelul abdomenului și al feței
• piele subțire și fragilă care se vindecă greu
• acnee
• păr facial feminin și menstruații neregulate
• depozite de grăsime între omoplați
• vergeturi late, mov, pe abdomen
• slăbiciune musculară în partea superioară a brațelor și coapselor
• glicemie ridicată, care se transformă adesea în diabet de tip 2
• tensiune arterială ridicată (hipertensiune arterială)
• osteoporoză și fracturi

Simptomele unor cantități insuficiente de cortizol includ:

• oboseală constantă
• greață și vărsături
• pierderea în greutate
• slăbiciune musculară
• dureri abdominale
• apetit scăzut

Care sunt nivelurile normale de cortizol?

Nivelurile de cortizol din sânge, urină și salivă ating de obicei nivelul maxim dimineața devreme și scad pe parcursul zilei, atingând nivelul minim în jurul miezului nopții. Acest ciclu se poate schimba dacă lucrați în tura de noapte și dormiți în momente diferite ale zilei. Există intervale normale pentru majoritatea testelor care măsoară nivelurile de cortizol din sânge:

6:00 - 8:00 a.m.: 10 - 20 micrograme pe decilitru (mcg/dl).

4:00 p.m.: 3 până la 10 mcg/dl.

Cauze ale nivelului ridicat de cortizol

Deși cortizolul este un hormon necesar și benefic în cantități adecvate, expunerea prelungită la factori de stres poate duce la creșteri cronice ale nivelului de cortizol. Nivelurile ridicate de cortizol pot avea consecințe profunde asupra bunăstării noastre fizice, emoționale și mentale. Înțelegerea cauzelor nivelurilor ridicate de cortizol este primul pas în descâlcirea țesăturii încâlcite a problemelor de sănătate legate de stres. Există diverse motive pentru care glandele suprarenale pot elibera prea mult cortizol.

Stresul declanșează o combinație de semnale în organism atât din partea hormonilor, cât și a nervilor. Aceste semnale determină glandele suprarenale să elibereze hormoni, inclusiv adrenalină și cortizol. Expunerea pe termen lung la cortizol și la alți hormoni ai stresului poate afecta negativ aproape toate procesele din corpul dumneavoastră. Acest lucru vă poate crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi boli de inimă, probleme pulmonare, obezitate, anxietate, depresie și multe altele.

Problemele glandei pituitare o pot determina să producă prea mult sau prea puțin hormoni, inclusiv ACTH (hormon adrenocorticotrop care stimulează producția de cortizol), care declanșează apoi eliberarea de către glandele suprarenale a unei cantități mai mari. Bolile hipofizare care pot provoca niveluri ridicate de cortizol includ

• hiperpituitarismul (glanda pituitară hiperactivă)
• tumori hipofizare

Tumorile suprarenale pot fi benigne (necanceroase) sau maligne (canceroase) și pot varia în dimensiune. Ambele tipuri pot secreta niveluri ridicate de hormoni, inclusiv cortizol. În plus, dacă tumora este suficient de mare pentru a apăsa pe organele din jur, este posibil să aveți dureri sau o senzație de plenitudine în abdomen. Tumorile suprarenale sunt de obicei benigne și sunt găsite la aproximativ 1 din 10 persoane care au o scanare a glandelor suprarenale. Cancerul glandelor suprarenale este mult mai rar.

Cum să scădem cortizolul cu ușurință?

Deși nu este posibil să eliminăm complet stresul din viața noastră, există diverse strategii pentru a gestiona nivelurile de cortizol și a promova bunăstarea generală:

Tehnici de reducere a stresului: Încorporați practici de reducere a stresului, cum ar fi meditația, exercițiile de respirație profundă, yoga și mindfulness în regimul dumneavoastră zilnic. Aceste activități pot ajuta la calmarea minții și la reducerea nivelului de cortizol.

Faceți exerciții fizice în mod regulat: Implicați-vă în activități fizice în mod regulat, deoarece s-a demonstrat că exercițiile fizice reduc nivelurile de cortizol și îmbunătățesc starea de spirit.

Somn adecvat: Prioritizați obținerea unui somn odihnitor suficient în fiecare noapte, deoarece lipsa somnului poate contribui la niveluri ridicate de cortizol.

Nutriție echilibrată: Luați în considerare o dietă echilibrată care include fructe, legume, proteine și grăsimi sănătoase. Reduceți la minimum consumul de alimente zaharoase și prelucrate, deoarece acestea pot contribui la dezechilibrul cortizolului.

Supliment alimentar Ashwagandha: S-a demonstrat că planta adaptogenă Ashwagandha ajută la reducerea nivelului de cortizol. Luați în considerare încorporarea suplimentelor de ashwagandha în regimul dumneavoastră zilnic.

Sprijinul vecinilor: Mențineți legături sociale puternice cu prietenii și familia, deoarece sprijinul social poate ajuta la reducerea stresului și la protejarea împotriva efectelor negative ale cortizolului.

Utilizări ale Ashwagandha: O abordare naturală pentru scăderea nivelului de cortizol

Ashwagandha este una dintre cele mai importante plante în Ayurveda, care este o formă tradițională de medicină alternativă bazată pe principiile indiene de vindecare naturală. Oamenii folosesc Ashwagandha de mii de ani pentru a reduce stresul, a crește nivelul de energie și a îmbunătăți concentrarea. Ca antistres, Ashwagandha acționează prin reducerea nivelului de cortizol din organism - hormonul menționat mai sus care este asociat cu răspunsul la stres. O persoană sănătoasă are un ritm natural de niveluri mai ridicate de cortizol dimineața, când hormonul o ajută să se trezească, și niveluri mai scăzute de cortizol seara, când hormonul o ajută să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.

Efectele de reducere a stresuluiale ashwagandha nu sunt imediate, dar pot fi resimțite în câteva ore. Deoarece nivelurile de cortizol sunt mai ridicate dimineața, se recomandă utilizarea plantei seara, când răspunsul organismului la cortizol ar trebui să fie scăzut în mod natural. Acest lucru poate ajuta la stabilitatea ritmului hormonal al organismului. Ashwagandha nu numai că ajută la reducerea cortizolului în organism, dar alte beneficii ale sale includ

• ameliorarea inflamației
• reducerea riscului de cancer
• îmbunătățirea memoriei
• îmbunătățirea funcției imunitare
• anti-îmbătrânire
• ameliorarea anxietății

În concluzie, corpurile noastre sunt incredibil de rezistente, capabile să se adapteze și să se vindece dacă le acordăm îngrijirea și atenția potrivite. Corelația dintre stres, cortizol și bunăstarea noastră ne reamintește că echilibrul este esențial pentru gestionarea complexității vieții moderne.

Echilibrarea nivelurilor de cortizol și atenuarea efectelor acestuia asupra organismului necesită o abordare holistică - una care să includă bunăstarea fizică, emoțională și mentală. Am constatat că adoptarea tehnicilor de reducere a stresului, cum ar fi meditația, poate contribui la ușurarea poverii stresului cronic și la reducerea naturală a nivelului de cortizol. În plus, exercițiile fizice regulate, prioritizarea unui somn adecvat și o dietă echilibrată pot sprijini capacitatea organismului nostru de a regla cortizolul mai eficient.

În plus, am explorat beneficiile potențiale ale includerii ierburilor adaptogene, cum ar fi ashwagandha, observând capacitatea acestora de a ajuta la reglarea cortizolului și de a promova rezistența generală la stres. Atunci când luați în considerare astfel de suplimente, este esențial să vă consultați cu profesioniștii din domeniul sănătății pentru a vă asigura că acestea sunt în concordanță cu nevoile individuale de sănătate.

Înțelegerea legăturii complexe dintre cortizol și efectele sale asupra organismului ne permite să luăm decizii informate cu privire la bunăstarea noastră. Dacă suntem conștienți de impactul stresului și de potențialele sale consecințe, vom fi mai bine pregătiți să ne cunoaștem pe noi înșine.

Resurse:

https://www.healthdirect.gov.au/the-role-of-cortisol-in-the-body

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol

https://health.clevelandclinic.org/what-is-ashwagandha/

https://hive.rochesterregional.org/2023/03/ashwagandha-stress-relief

https://www.healthline.com/health/high-cortisol-symptoms#see-a-doctor