.png){kind=logo}
10 moduri dovedite de a reduce tensiunea arterială ridicată
Hipertensiunea arterială este denumită și „ucigașul tăcut”. Conform studiilor americane, hipertensiunea arterială afectează jumătate din populația adultă a SUA. Ratele sunt similare la nivel mondial. Prin urmare, este important să aveți informațiile corecte despre cum să reduceți tensiunea arterială ridicată. Vă întrebați care sunt simptomele, cauzele și cele mai eficiente modalități de a o ameliora? Citiți mai departe.
Care este nivelul optim al tensiunii arteriale?
În primul rând, este important să menționăm informația că sunt examinate două numere atunci când se măsoară tensiunea arterială. Tensiunea arterială este măsurată în milimetri de coloană de mercur, care este abreviată ca mm Hg. Cele două numere pot fi definite după cum urmează:
- Tensiunea arterială sistolică: Numărul de sus reprezintă forța de presiune atunci când inima dumneavoastră împinge sângele în arterele din restul corpului.
- Tensiunea arterialădiastolică: Numărul de jos reprezintă presiunea din vasele dvs. de sânge între bătăi, când inima dvs. se umple și se relaxează.
Valoarea limită pentru nivelurile optime ale tensiunii arteriale este de 120/80 mm Hg. Valorile cuprinse între 90/60 mm Hg și 120/80 mm Hg sunt considerate normale.
Valorile cuprinse între 120/80 mm Hg și 130/80 mm Hg sunt denumite tensiune arterială crescută. Acestea nu sunt încă periculoase pentru sănătate, dar există tendința ca în viitor o persoană să fie mai predispusă la probleme de hipertensiune arterială. Tensiunea arterială crescută este ușor de reglat chiar și fără medicamente, citiți mai departe dacă vă întrebați cum.
Limita inferioară a tensiunii arteriale ridicate este de 130/80 mm Hg, peste această valoare presiunea este deja definită ca tensiune arterială ridicată.
Persoanele cu o vârstă de peste 80 de ani norma tensiunii arteriale s-a modificat. În cazul lor, valoarea optimă este sub limita de 150/90 mm Hg. Valorile peste aceasta sunt clasificate ca tensiune arterială periculos de ridicată.
Ce simptome are hipertensiunea arterială?
De aceea, hipertensiunea arterială este numită și „ucigașul tăcut”, deoarece de multe ori nu are simptome. Cea mai bună metodă este să vă măsurați regulat tensiunea arterială pentru a preveni complicațiile în viitor. Sunați dacă sunteți predispus genetic la probleme cardiovasculare.
Cu toate acestea, există anumite simptome care pot fi legate de hipertensiunea arterială și este recomandabil să fiți atenți la ele. Următoarele simptome sunt cele mai frecvente:
- Sângerări nazale
- Vedere încețoșată
- dificultăți de respirație
- Dureri toracice
- amețeli
- dureri de cap
Cum se simte o persoană atunci când are tensiune arterială ridicată?
După cum am menționat, majoritatea persoanelor, în special cele sub 40 de ani, nu se simt divizatechiar și atunci când au tensiune arterială ridicată. La o vârstă mai înaintată, este mai frecvent ca simptomele să fie mai puternice și să fie resimțite mai rapid.
Din acest motiv, este o idee bună să aveți acasă un aparat de măsurare a tensiunii arteriale și să o măsurați în mod regulat. De asemenea, este recomandabil să efectuați un control complet o dată pe an - acesta include măsurarea tensiunii arteriale.
Care este cauza principală a hipertensiunii arteriale?
Nu există o singură cauză principală a hipertensiunii arteriale. De cele mai multe ori, este vorba de o combinație de cauze. La vârste înaintate (în special peste 65 de ani), riscul de hipertensiune arterială crește. Sarcina prezintă, de asemenea, un risc privind creșterea tensiunii arteriale.
Cauzele comune includ următoarele:
- Obezitatea - adesea asociată cu diabetul
- Cantități mari de sare în alimentație
- Consumul ridicat de cofeină
- Consumul frecvent de alcool
- Activitate fizică redusă
- fumatul
- Predispoziție genetică - un membru al familiei suferă sau a suferit de probleme similare
- Probleme de somn
Stresul cauzează hipertensiune arterială?
Oamenii de știință investighează efectul stresului asupra tensiunii arteriale. Cel mai recent studiu a fost efectuat în 2015. Cu toate acestea, studiile nu confirmă o relație clară între stresul crescut și hipertensiunea arterială. În prezent, nu există suficiente dovezi pentru a confirma acest lucru.
Cu toate acestea, cert este că stresul ridicat pe termen lung are un impact negativ asupra calității generale a vieții. Este, de asemenea, un factor declanșator pentru o serie de probleme, deși de natură diferită. În orice caz, vă recomandăm să vă concentrați asupra gestionării stresului, în ceea ce privește sănătatea holistică.
Cum să reduceți tensiunea arterială ridicată?
Există 2 modalități de bază de a reduce tensiunea arterială: cu modificări ale stilului de viață sau cu medicamente.
La vârste înaintate și în caz de dificultăți multiple, se recomandă solicitarea de ajutor medical. Medicamentele trebuie să fie prescrise și consultate de un medic.
Cu toate acestea, multe schimbări mici ale stilului de viață pot ajuta la menținerea tensiunii arteriale între limitele optime. Am adunat pentru tine 10 modalități confirmate de a scădea tensiunea arterială ridicată.
10 modalități confirmate
1. Creșteți activitatea fizică
Conform studiilor, o activitate fizică săptămânală de 150 de minute (5x 30 de minute) are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale. Cel mai bine este să faceți ceea ce se numește cardio - aceasta include alergarea, mersul rapid, mersul pe bicicletă etc. Atunci când vă creșteți ritmul cardiac și respirația în mod regulat, inima dumneavoastră devine mai puternică în timp și pompează cu mai puțin efort. Acest lucru reduce presiunea asupra arterelor și vă scade tensiunea arterială.
Dacă vi se pare dificil să găsiți timp pentru sport, mai multă mers pe jos, urcatul scărilor, activitățile din jurul casei sau din grădină pot fi la fel de eficiente.
2. Consumați mai puțin alcool
Alcoolul crește tensiunea arterială chiar și la persoanele sănătoase. Un studiu din 2006 confirmă că fiecare 10 grame de alcool crește tensiunea arterială cu 1 mm Hg. O bere, un pahar de vin sau o băutură mixtă conțin în medie 14 grame de alcool.
Un alt studiu a constatat că, deși consumul a mai mult de 30 de grame de alcool poate reduce inițial tensiunea arterială, după 13 ore sau mai mult, tensiunea arterială sistolică a crescut cu 3,7 mm Hg și tensiunea arterială diastolică a crescut cu 2,4 mm Hg.
3. Limitați consumul de zahăr și carbohidrați rafinați
Zahărul crește tensiunea arterială chiar mai mult decât sodiul (sarea). Limitarea aportului de zaharuri și carbohidrați ajută, de asemenea, la pierderea în greutate dacă vă luptați cu excesul de greutate. Deoarece obezitatea este, de asemenea, un factor de risc în ceea ce privește hipertensiunea arterială.
Potrivit unui studiu din 2020, urmând o dietă săracă în carbohidrați și grăsimi, respondenții au redus tensiunea arterială diastolică cu o medie de aproximativ 5 mm Hg și tensiunea arterială sistolică cu 3 mm Hg după 6 luni.
4. Consumați mese sănătoase care sunt bogate în proteine
Este optim să includeți alimente bogate în proteine în dieta dumneavoastră și să limitați consumul de sare. Puteți realiza cu ușurință acest lucru prin gătitul acasă, unde puteți urmări cu exactitate cantitatea de sare și condimente.
Mesele ideale în ceea ce privește scăderea tensiunii arteriale sunt următoarele:
- pește, cum ar fi somonul sau tonul conservat în apă
- ouă
- păsări de curte, cum ar fi pieptul de pui
- carne de vită
- fasole și leguminoase
- nuci sau unt de nuci, cum ar fi untul de arahide
- năut
- brânză, cum ar fi brânza cheddar
5. Nu fumați
Fumatul determină o creștere imediată, dar temporară , a tensiunii arteriale și o creștere a ritmului cardiac.
Pe termen lung, substanțele chimice din tutun pot crește tensiunea arterială prin deteriorarea pereților vaselor de sânge, provocând inflamații și îngustarea arterelor. Arterele înăsprite determină creșterea tensiunii arteriale.
6. Consumați un cub de ciocolată neagră
S-a demonstrat că ciocolata neagră scade tensiunea arterială.
Cu toate acestea, ciocolata neagră ar trebui să conțină între 60 și 70 la sută cacao. O revizuire a studiilor privind ciocolata neagră a arătat că consumul a unul până la două pătrate de ciocolată neagră pe zi poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și a inflamației.
Se crede că beneficiile provin din flavonoidele prezente în ciocolata cu mai multe solide de cacao. Flavonoidele ajută la dilatarea vaselor de sânge.
7. Răsfățați-vă cu un somn lung și de calitate
Un somnlung și de calitate are un efect pozitiv general asupra sănătății holistice a unei persoane. Este un pilon fundamental al sănătății și acționează ca o prevenire împotriva diferitelor probleme de sănătate.
Tensiunea arterială scade de obicei atunci când dormiți. Dacă nu dormiți bine, acest lucru vă poate afecta tensiunea arterială.
Persoanele care se confruntă cu privarea de somn, în special cele care sunt de vârstă mijlocie, au un risc crescut de hipertensiune arterială.
8. Luați suplimente nutritive
Anumite suplimente nutritive au un efect benefic confirmat asupra tensiunii arteriale. Recomandările noastre sunt după cum urmează:
- Omega 3: o meta-analiză privind uleiul de pește și tensiunea arterială a constatat o reducere medie de 4,5 mm Hg a tensiunii arteriale sistolice și de 3,0 mm Hg a tensiunii arteriale diastolice la persoanele cu hipertensiune arterială.
- Magneziu: oferim magneziul nostru sub formă de chelat, care este cea mai absorbabilă formă de magneziu. Magneziul reduce tensiunea arterială ridicată prin creșterea producției de oxid nitric, o moleculă de semnalizare care ajută la relaxarea vaselor de sânge.
- Complexul B: Complexul B conține mai multe tipuri de vitamina B. Vitamina B2 și vitamina B9 (folat) sunt principalele care afectează tensiunea arterială.
9. Încercați yoga și meditația
Yoga, care implică în mod obișnuit tehnici de control al respirației, postură și meditație, poate fi, de asemenea, eficientă în reducerea stresului și a tensiunii arteriale.
O revizuire din 2013 a yoga și a tensiunii arteriale a constatat o reducere medie a tensiunii arteriale diastolice de 3,62 mm Hg și a tensiunii arteriale sistolice de 4,17 mm Hg comparativ cu cei care nu au făcut exerciții.
Studiile privind exercițiile yoga care au inclus controlul respirației, posturile și meditația au fost aproape de două ori mai eficiente decât exercițiile yoga care nu au inclus toate aceste trei elemente.
10. Consumați mai puțină cofeină
Cofeina crește tensiunea arterială, dar acest efect este temporar.
Unele persoane pot fi mai sensibile la cofeină decât altele. Dacă sunteți sensibil la cafeină, este posibil să doriți să reduceți consumul de cafea sau să încercați cafeaua decofeinizată.
Întrebări frecvente
Apa potabilă îmi poate reduce tensiunea arterială?
Din perspectiva sănătății generale, este optim să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Cu toate acestea, consumul unui pahar de apă nu va reduce imediat tensiunea arterială. Este important să urmați un regim de băut continuu.
Pot dormi cu tensiune arterială ridicată?
Da, este recomandabil să trageți un pui de somn dacă aveți tensiune arterială ridicată. Atunci când stați întins, majoritatea părților corpului dumneavoastră sunt la același nivel cu inima. Din această cauză, este posibil ca inima dvs. să nu lucreze la fel de mult pentru a face sângele să circule în tot corpul. De asemenea, în timp ce dormiți, tensiunea arterială scade automat.
Anxietatea vă crește tensiunea arterială?
Anxietatea nu cauzează hipertensiune arterială pe termen lung. Dar episoadele de anxietate pot provoca o creștere dramatică, temporară a tensiunii arteriale.
Surse:
The relationship of stress and blood pressure effectors - PMC (nih.gov)
High Blood Pressure Symptoms and Causes | cdc.gov
High blood pressure (hypertension) - NHS (www.nhs.uk)
Effect of alcohol on blood pressure - Tasnim, S - 2020 | Cochrane Library