Cum să creșteți rezistența la stres și să vă îmbunătățiți calitatea vieții?

Cum să creșteți reziliența la stres și să vă îmbunătățiți calitatea vieții?

În vârtejul amețitor al vieții moderne, stresul și anxietatea au devenit tovarăși inseparabili pentru mulți dintre dumneavoastră. Le simțiți prezența la serviciu, la școală și chiar în viața privată. Dar este bine să știți cum să le faceți față și să găsiți pacea interioară. Cum să scapi de stres sau anxietate și să descoperi astfel un ritm armonios în viață? Este posibilă creșterea rezistenței la stres și există un ajutor eficient pentru combaterea stresului?

Ce este stresul?

Este răspunsul fiziologic și psihologic al organismului la presiunile externe sau la tensiunile interne care vă cer să vă adaptați sau să faceți față unei situații. Stresul este o reacție naturală cauzată de o varietate de situații care necesită efortul dumneavoastră sau o atenție sporită. Hormonul stresului se numește cortizol - cel mai important lucru este să reduceți cortizolul atunci când vine vorba de a face față stresului.

Aceste situații pot fi fizice, probleme financiare, complicații de sănătate, sau emoționale, cum ar fi conflicte familiale, pierderi sau confuzie.

Vă confruntați cu nervozitate, agitație interioară, stres sau simțiți teamă sau anxietate în diferite situații de viață? Și știați că aceste afecțiuni pot avea un impact semnificativ asupra sănătății dumneavoastră fizice și psihice? De aceea, este important să învățați modalități de a le combate eficient, astfel încât să nu escaladeze în ceva mult mai dificil de gestionat.

Perioadele scurte de stres pot fi utile și motivante. Dar stresul pe termen lung poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. Acesta duce adesea la epuizare, tulburări de anxietate, depresie, probleme de somn și probleme grave de sănătate, cum ar fi boli de inimă sau tulburări imunitare.

Care sunt simptomele stresului?

Simptomele stresului se manifestă într-o varietate de moduri și pot fi fizice, emoționale, comportamentale și cognitive.

Cele mai frecvente simptome ale stresului includ:

Simptome fizice:

• Creșterea ritmului cardiac și scurtarea respirației din cauza stresului
• dureri în piept
• tensiune musculară și dureri corporale
• migrene, dureri de cap
• probleme digestive, diaree, constipație sau greață
• susceptibilitate crescută la infecții și boli

Simptome emoționale:

• Nervozitate și iritabilitate
• anxietate și îngrijorare
• toane, schimbări de dispoziție (tristețe sau iritabilitate)
• senzație de epuizare și oboseală

Puteți citi mai pe larg despre simptomele stresului în articolul nostru de aici.

Cu toate acestea, cel mai periculos element al stresului excesiv nu este un simptom anume. Este o combinație a acestora care vă face să vă simțiți copleșit și învins.

Ce cauzează stresul în corpul nostru?

Atunci când organismul este stresat, hormonii, în special cortizolul și adrenalina, sunt eliberați în sânge. Acești hormoni declanșează diverse reacții fiziologice care pregătesc organismul pentru luptă sau fugă, un răspuns natural cunoscut sub numele de „luptă-fugă”.

Cum să creșteți rezistența la stres?

Cum să gestionați stresul? Ce ajută cu anxietatea? Cum să vă calmați atunci când sunteți sub presiune? Există mai multe modalități de a gestiona stresul și anxietatea. Ce ajută:

• Respirația profundă și tehnicile de relaxare pot ajuta la reducerea hormonilor de stres și la eliberarea tensiunii din corp.
• Activitatea fizică regulată, cum ar fi alergatul, înotul, yoga sau exercițiile fizice, vă poate îmbunătăți starea de spirit aproape imediat.
• O dietă sănătoasă și echilibrată poate ajuta la menținerea organismului în echilibru și la creșterea rezistenței la stres. Fiți prudent în ceea ce privește consumul de cofeină și alcool, care pot agrava anxietatea.
• Obținerea unui somn suficient și de calitate este esențială pentru gestionarea stresului și a anxietății. Stabiliți obiceiuri sănătoase de somn, o rutină de somn.
• Încurajarea relațiilor sociale, împărtășirea sentimentelor și experiențelor cu persoanele apropiate, sprijin și înțelegere din partea familiei și prietenilor.
• Delegarea responsabilităților, nu trebuie să faceți totul singur.

Alte tehnici mai puțin cunoscute pentru creșterea rezistenței la stres:

Există o serie de tehnici mai puțin cunoscute pentru creșterea rezistenței la stres care pot fi la fel de eficiente ca cele mai tradiționale. Iată câteva dintre ele:

1. Relaxarea musculară progresivă (PMR): Această tehnică implică tensionarea și relaxarea sistematică a diferitelor grupe musculare din corp. Aceasta ajută la reducerea tensiunii fizice și, prin urmare, a stresului. Treceți treptat prin fiecare grup muscular din cap până în picioare, concentrându-vă pe diferența dintre tensiune și relaxare.
2. Vizualizarea (imagistica): Imaginați-vă un loc sau o situație în care vă simțiți calm și relaxat. Poate fi o plajă, o pădure sau orice loc în care ați experimentat sentimente plăcute. Folosiți-vă toate simțurile (mirosuri, sunete, culori) pentru a crea o imagine cât mai vie care să vă ajute să ieșiți din stresul momentului.
3. Antrenamentul autogen: aceasta este o tehnică care combină respirația și repetarea unor cuvinte sau fraze liniștitoare (de exemplu, „sunt calm” sau „mâinile mele sunt calde și grele”). Scopul este de a induce o stare de relaxare profundă și de a ajuta organismul să-și recapete echilibrul.
4. Țineți un jurnal: Scrieți-vă zilnic gândurile și sentimentele, dar cu un accent specific pe ceea ce vă provoacă stres și pe modul în care faceți față acestuia. Acest proces vă va ajuta să conștientizați tiparele de comportament și să învățați să răspundeți mai eficient la situațiile stresante.
5. Tehnici de eliberare emoțională (EFT): această tehnică combină principiile psihologice cu acupunctura (fără ace). Apăsarea anumitor puncte de pe corp (numită „tapping”) în timp ce vă concentrați asupra unei anumite probleme sau sentimente poate ajuta la ameliorarea stresului și a tensiunii emoționale.
6. Biofeedback: Aceasta este o tehnică care vă permite să monitorizați funcții fiziologice precum ritmul cardiac, respirația sau tensiunea musculară și vă învață să le controlați conștient. Cu ajutorul aparatelor, puteți învăța cum reacționează corpul dumneavoastră la stres și cum să atenuați aceste reacții.
7. Aromaterapia: Utilizarea uleiurilor esențiale poate avea un efect calmant asupra minții și corpului. Uleiuri precum lavanda, mușețelul sau bergamota pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății, în special atunci când sunt folosite în timpul relaxării sau într-un spa.
8. Nootropice: Acestea sunt suplimente alimentare naturale sau substanțe care pot îmbunătăți funcția cognitivă și pot crește rezistența la stres. Exemplele includ rhodiola, ashwagandha sau L-teanina, care ajută la reducerea nivelului de cortizol și promovează bunăstarea psihologică generală.
9. Terapia sonoră: utilizarea muzicii sau a sunetelor, cum ar fi bătăile binaurale, poate avea un efect relaxant și poate ajuta la îmbunătățirea concentrării și a rezistenței la stres. Anumite frecvențe pot promova relaxarea și pot induce un sentiment de calm.

În concluzie

Puterea noastră constă în atitudine. Putem controla criza păzindu-ne gândurile și, în fața unui scenariu dezastruos dezlănțuit, oprindu-ne și revenind la ceea ce spun faptele și la posibilitățile existente.

Trebuie să învățăm să înlocuim atitudinea reactivă cu una proactivă - adică să nu ne punem în poziția unei victime care nu poate face nimic, ci să analizăm opțiunile care ne stau la dispoziție.

Dacă simțiți că nivelul dvs. de stres și anxietate este imposibil de gestionat sau are un impact serios asupra funcționării dvs. de zi cu zi, nu ezitați să solicitați ajutor profesional din partea unui medic sau psihoterapeut. În orice caz, nu luați acest lucru drept o slăbiciune sau un eșec. Nu o amânați.

Resurse:

Healthy ways to handle life’s stressors (apa.org)

Stress Management - StatPearls - NCBI Bookshelf (nih.gov)

Stress Management: Techniques & Strategies to Deal with Stress (helpguide.org)

How to Relax in Stressful Situations: A Smart Stress Reduction System - PMC (nih.gov)